肌酸（Creatine）的作用與補充指南
肌酸（Creatine）的作用與補充指南
什麼是肌酸？
肌酸是一種天然存在於肌肉中的物質，主要負責提升短時間高強度運動的能量供應。它透過增加磷酸肌酸（PCr）儲量，加快 ATP（肌肉能量分子）的生成，使運動員能夠爆發更大力量、提升耐力並加速恢復
肌酸的主要功效
✅ 提升爆發力與肌力（適用於健力、短跑、球類運動等）
✅ 延緩肌肉疲勞，提高訓練容量
✅ 促進肌肉恢復與生長（增加細胞水合作用與蛋白質合成）
肌酸的補充方式
·填充期
時間：第 1～7 天（加速肌肉內肌酸儲存）
用量：每天 20~25 克（分 2~4 次)
搭配：碳水化合物（香蕉）或蛋白質，提高吸收
可直接進入維持期（效果相同，但飽和較慢）
·維持期
時間：第 7 天起（長期維持高肌酸儲量）
用量：每天 3-5 克
搭配：與水、運動飲料或乳清蛋白一起服用
吸收優化：飯後或與碳水化合物 一起吃可提高吸收
·運動日補充方式
最佳時機：運動後 補充效果最佳（促進恢復與水合作用）
建議搭配：與蛋白質、碳水化合物一起服用（如乳清蛋白、水果）
·非運動日補充方式 ☀️
時機：早上或任意時間，與食物一起服用可提高吸收
目的：維持肌肉內的肌酸儲量
⚠️ 注意事項與補充小技巧
·多喝水（每天至少 2-3 公升）避免可能的水腫或消化不適
·避免與咖啡因同時服用（可能影響部分效果）
·長期使用安全，無需週期性停用
·腎功能正常者可放心使用，腎病患者需諮詢醫師
-總結-
肌酸是一種安全、有效、且科學證實能增強運動表現的補充品，適合舉重、健力、短跑、球類運動等高強度運動員
正確補充能幫助你提升力量、耐力、恢復速度，讓訓練與比賽表現更上一層樓！
撰寫教練 @lenting_11
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